Ausdauerleistung steigern durch die Ernährung?

Steffen hat seine Ernährung umgestellt und ordentlich Gewicht verloren! Davon beflügelt, hat er sich ein neues Ziel gesetzt! Einen Halbmarathon! Steffen hat ein paar Fragen!


Steffen fragt:

Ich will nächstes Jahr am 29.Mai den Stuttgarter Citylauf (Halbmarathon) mitlaufen.
Hierfür trainiere ich jetzt schon seit 2 Wochen unter der Anleitung von Daniel. Wir haben es mal auf 25-30 Wochen ausgelegt.

Nun eine Frage an Dich:
Gibt es hierfür auch spezielle Tipps, oder Dinge auf die man achten sollte was die Ernährung angeht? Denke mal jetzt am Anfang noch nicht so speziell aber wenn das Training dann intensiver wird und der Tag X näher kommt. Oder auch direkt beim laufen.
Hast du hier ein paar Tipps für mich oder Vorschläge was Lektüre angeht? Wäre super.

Danke schon mal im Voraus und noch einen schönen Abend.

Hallo Steffen und danke das ich den Post öffentlich beantworten darf! Das interessiert bestimmt noch andere!

Erstmal vor ab ein großes Lob an dich, dass du dich fürs Training für dein Ziel einem Trainer anvertraut hast! Viele setzten sich Marathons oder Halb-Marathons zum Ziel, ohne proffessionelle Anleitung, was ich für nicht ganz ungefährlich halte!

Du steigerst dich langsam beim Training, also solltest du deine Ernährung auch jetzt schon anpassen mit folgendem Hintergrund:

1.) Genug Energiebereitstellung beim Laufen

2.) Regeneration & Anpassung


Zu Punkt 1.) Hier scheiden sich die Geister ein bisschen! So machen vor allem die Langstreckenläufer immer noch die traditionelle Pastaparty vor dem Laufen um mit maximal gefüllten Glykogenspeichern auf die Piste zu gehen! Der Nachteil, durch den hohen Insulinaustoss, fällt der Blutzucker rapide bergab, man nähert sich dem Unterzucker und ein Leistungsabfall droht! Deshalb musst man wenn man sich hierfür entscheidet rechtzeitig den Blutzucker stabilisieren, durch z.B. das Essen von Bananen beim Laufen (ja Schwierig), durch Carbo-Drinks, oder durch Kohlenhydratgels!

Das man lange strecken aber auch herrvorragend unter low carb Bedingungen, wenn nicht sogar besser bestreiten kann, zeigt das noch nicht ganz so alte Buch von Jan Prinzhausen. Logi in der Sporternährung, welches ich dir für die Vorbereitung empfehlen würde! Groß gesagt konditionierst du deinen Körper durch die Ernährung darauf hin mehr Fette zur Energiegewinnung heran zu ziehen, was sich bei langen Strecken bewährt hat! Es wäre zu umfangreich das hier alles im Detail zu schreiben! Kleines Buch - Große Wirkung! Kann ich dir wirklich nur ans Herz legen!

Wenn du dich für Variante a) Kohlenhydratreich entscheidest, dann musst du bereits einige Tage vor dem Wettkampf die Speicher füllen und gut gefüllt halten! Die 2. Variante ist deutlich Ökonomischer!

2.) Regeneration ist besonders wichtig! Training setzt Trainingsreize - Trainingspause stellt das Gleichgewicht + Formverbesserung wieder her - neuer Trainingsreiz usw.!

Deshalb würde ich dir zur Unterstützung L-Carnitin empfehlen! Da du ja ein großes Ziel hast, würde ich dir 3 g täglich, egal ob Training oder nicht für die Vorbereitung empfehlen! Am Besten holst du dir eine 1 Liter Flasche darin sind 66.000 mg L-Carnitin! Beachte dabei das es sich um einen Rohstoff mit Gütesiegel handelt (Lonza Carnipure)! Über einen längeren Zeitraum eingenommen, kannst du in Verbindung mit dem Ausdauertraining, mehr Energie aus Fetten heran ziehen, was dir einen großen Vorteil in der Leistung bringen kann! Ausserdem unterstützt es dir Regeneration!

2.) Ebenfalls für die Regeneration, nach dem Training ein 30 - 50 g leichtverdauliche KOhlenhydrate zu dir nehmen (Dein Ziel ist nicht Fettverbrennung hier gelten andere Gesetzte) z. B. Maltrose, Traubenzucker, oder 1 Banane und 250 ml Traubensaft!

Möchtest du noch auf eine weitere Nahrungsergänzung zurückgreifen, würde ich dir für den Trainings und Wettkampfszeitraum ein Creatine Monohydrat empfehlen! Durch das "füllen" deines körpereigenen Creatinspeichers, kann der Köper mehr ATP (Adenosintriphosphat) zur Energiegewinnung herstellen!

Wenn du noch weitere Fragen hast stehe ich dir gerne jederzeit zur Verfügung!

Keep on!