Sonntag, 12. September 2010

Kann man Muskeln fettfrei aufbauen?

Ist eine der Fragen die ich und viel meiner Kollegen immer wieder hören! Die Antwort erweist sich als nicht ganz so einfach!

Ich selber trainiere im Sport & Fitnesscub Old Samson, ein Fitnessclub mit Tradition (www.oldsamson.de in Denkendorf (Bawü)!

Eins der Mitglieder Albert, trainiert mindestens 4 x die Woche fleißig und hat sich eine ordentliche Grundmuskulatur antrainiert! Um seinen Six-Pack zu sehen hat er über einen Zeitraum von 3 Monaten mit einer Low Carb - High Protein Ernährung stolze 16 Kg abegenommmen! Das war nicht immer einfach und Albert war auch etwas ungeduldig, aber das Ergebnis kann sich wirklch sehen lassen! Definiere Schultern, Arme und das langersehnte Six-Pack ist deutlich zu sehen!

Albert möchte jetzt gerne wieder aufbauen und das möglichst fettfrei! Hier ein durchschnittlicher Tag:

1. Mahlzeit 1 Mehrkomponenten Protein - Shake

2. Mahlzeit Brot / Gemüse / Obst

3. Mahlzeit 3 Eier/ 2 davon ohne Eigelb + 1 Kleinigkeit vom Bäcker!

4. Mahlzeit Reis mit Fleisch oder Fisch + 1 Mehrkomponenten-Proteinshake

5. Mahlzeit an Trainingstagen Low Carb + Nüsse

Die 5 Mahlzeit hat mir Albert leider nicht genauer beschrieben, aber da er immerhin mit seiner Low Carb Strategie Erfolg hatte, denke ich er weiß worauf er abends zurückgreifen kann!

Albert greift noch auf einen Zelloptimizer (Mischprodukt aus Kohlenhydrate/Aminsosäuren) und einen NO-Booster (L-Arginin(e)) zurück!


Die eigentliche Frage von Ihm war, ob es mit der jetztigen täglichen Ernährung und gezielten Training möglich ist A) aufzubauen B) möglichst Fettfrei!

Schauen wir uns das mal etwas genauer an! Mahlzeit für Mahlzeit und drehen wir an ein paar kleinen Schräubchen um noch mehr Ergebnisse heraus zu holen! Training * Ernährung * Sinnvolle Nahrungsergänzung:

Mahlzeit 1 - Ein Mehrkomponenten-Proteinshake! Das ist kein schlechter start in den Tag! Allerdings werden Mehrkomponenten-Proteine langsam verdaut! Über Nacht hat der Körper für die Regeneration und für Aufbau, aber auch zum Bau von Hormonen, Enzymen Aminosäuren benötigt. Dieser Aminosäure-Poll ist leer und in den frühen Morgenstunden kann der Körper davon nicht mehr richtig zehren!

Deshalb wäre es optimaler anstatt eine Mehrkomponenten-Shake auf ein Molkeprotein-Shake zurück zu greifen! Dieser steht dem Körper deutlich schneller zur Verfügung! Gute Shakes sind zusäztlich mit freien Aminosäuren optimiert, mit L-Arginin und L-Glutamin! Vor allem das L-Glutamin hat für die Regeneration eine Entscheidene Rolle!

Da Albert aufbauen will empfehle ich um ein bisschen mehr Energie schon zu zu führen, zum Shake 1 Hand voll naturbelassener Nüsse zu essen! Gute Fette, Planzliches Eiweiß und eine gute Portion Kalorieren (Ziel Muskelaufbau - mehr Kalorien zuführen als der Körper verbraucht)

Mahlzeit 2: Brot ist morgens in Ordnung, besser wäre es auf ein Vollkornbrot zurück zugreifen, auch Vollkorntoast erfüllt seinen Zweck, so liefert erst neben den Kalorien noch langsame verwertbare Kohlenhydrate, Vitalstoffe und Ballaststoffe!

Dazu Magere Wurst, Käse oder Frischkäse für eine Portion Eiweiß / und Obst & Gemüse nach belieben! Obst und Gemüse stecken voller Vitalstoffe auf die man keinesfalls verzichten sollte! Tipp zu der Wurst: Keine Streichwurst verwenden- hier versteckt sich oft mehr Fett als man sehen kann!

Mahlzeit 3: 3 Eier 2 Eigelb! In Phasen in denen man aufbauen will ist es nicht notwendig das Eigelb zu entfernen. Liefert es zwar Fett, aber auch viele weitere Wichtige Nährstoffe und keine Angst vor Cholesterin! (Buchtipp: Die Cholesterinlüge) In Phasen in denen man abnehmen möchte, kann man durch das entfernen ders Eigelbs ein paar Kalorien sparen, beim Aufbau nicht nötig! Und immerhin ist das Ei so Komplett von seinem Nährstoff-Profil, das daraus ein komplettes Leben entsteht!

Mahlzeit 4: Reis durch Braunen Reis oder Wildreis ersetzen. Weißer Reis liefert weder Vital- noch Ballaststoffe und hält sich zu unrecht so weit oben auf der Top 10 Liste der Kraftsportler! Brauner Reis liefert saubere Energie die Albert beim Training am Nachmittag oder Abend brauchen wird! Und das Reis entwässert wird überbewertet! Wer eine Reisreiche Diät macht viel Spaß, aber ich versuche lieber Fett zu verlieren anstatt Wasser!+ Protein-Shake kannst du machen, aber den würde ich mir hier sparen und 90 Minuten vor dem Training einbauen...das wäre auch etwas zum Optimieren:

2 h bis 90 Minuten vor dem Training: Ziel Energie für hohe Trainingsreize und Vorhandene Muskulatur bestmöglich vor Abbau (12 - 15 % der täglichen Eiweißzufuhr wird zur Energiegewinnung herangezogen) schützen!

30 - 50 g Wheyprotein-Shake + 30 - 50 g einfache Kohlenhydrate (Traubenzucker, oder Maltose)

45 Minuten vor dem Training den Zelloptimizer mit hohen BCAA - Anteil + das L-Arginin + 1 grosses Glas Wasser - Ziel dieser NEM ist es beim Training den bestmöglichen Muskelpump zu erreichen (*bessere Nährstoffversorgung + FUN) Einmal mit NO-Booster trainiert nie wieder ohne ist meine persönliche Erfahrung!


Beim Training Wasser oder Vitamin-Mineral-Getränk zu führen, falls es zu einem Leistungsverlust beim Training kommt ein paar einfache Kohlenhydrate oder einen Guarana Shot nachtanken!


Nach dem Training exakt das gleiche wie vor dem Training- wir sind nicht auf Diät, wir wollen Muskeln aufbauen. Deine Muskeln sind in der ersten halben Stunde nach dem Training wie ein Schwamm- Sie saugen die Nährstoffe förmlich auf!

Whey Protein Shake + 30 - 50 G Kohlenhydrate um den Abbau zu stoppen, den Aufbau zu starten und deine Regeneration einzuleiten! (Glykogenspeicher füllen)!

Dann ab unter die Dusche und wenn es jetzt schon Abend ist und davon gehe ich aus! eine Proteinreiche Mahlzeit mit möglichsten guten Fetten zu dir nehmen und auf Kohlenhydrate im Übermass verzichten!

Tomate Mozarella + 1 Magerquark

1 Naturjoghurt + 1 Magerquark + 1 Handvoll Nüsse

1 Magerquark mit 2 El Mehrkomponenten-Protein vermischen

oder wenn es schnell gehen soll einen Mehrkomponenten-Shake mit 1 El Leinöl( ja geschmacklich jetzt nicht das Nachthupferl, aber von der Wirkung her optimal)

An nicht Trainingstagen fällt einfach der vorher und nachher Shake weg und in der ersten Tageshälfte isst du ruhig deine vollwertigen Kohlenhydrate!

Anstatt immer nur brauen Reis kannst du auch:
Vollkorn-Nudeln
Haferflocken (oder einen Haferflocken Riegel (Oat Snack)
Quinoa (Frag deine Eltern, die wissen was das ist, ansonsten in der Bioabteilung des Supermarktes gucken) einbauen!


Wenn du die Ernährung an deinen Trainingstagen gut timest und an den zwischen Tagen eher Low Carb und High Protein dich ernährst (trotzdem nicht unterkalorisch), dann kannst du mit dem entspreichenden Training QualitätsMuskulatur aufbauen, nur gaaaanz fettfrei wird das nicht von statten gehen, dennoch musst du dich nicht erst 30 Kg schwerer essen! Bau 8 Wochen auf, Blick in den Spiegel und entscheide selber, ob es an der Zeit wäre deinem Six-Pack die Sonne zu zeigen!

P.s. du hattest nach Kreatin gefragt, in der Aufbauphase meiner Meinung nach unerlässlich! Günstig und Gut bleibt das gute alte Creatine Monohydrat Pulver, welches du dann einfach morgens und in die vorher und nacher Shakes mischst! Ein Alkalysches Produkt in Kabselform ist eine gute Lösung und vor allem bequem zu nehmen!

Hart Trainieren - Smart Essen- Weniger Reden beim Training!

Keep On!

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