Dienstag, 30. November 2010

92 % Fettfrei Tour 2011- Seid dabei, bestimmt auch in deiner Stadt!

Der Sinn dahinter:Wir (Ich) möchten so viele Menschen wie möglich dabei unterstützen Ihre sportlichen Ziele zu erreichen, und ein gesundes, sportlich schlankes, und selbstbewußtes Leben zu führen

Tour und Termine sind am Januar 2011 online!

Du bist Lehrer oder Schulleiter an einer Schule? Unterstütze Peter goes School in 2011!

Schüler der Oberstufe lernen in einem spannenden Vortrag wie wichtig es ist, die Basis seiner Gesundheit jetzt zu legen, mit viel Spaß und noch mehr Motivation!

Freitag, 19. November 2010

Goes School!

Zu wenig Zeit sich zu gesund zu ernähren ist eines der Hauptargumente, welches ich immer wieder bei Vorträgen oder Schulungen zu hören bekomme! Viel wichtiger als Playstation & Co. ist Zeit für unsere Kinder! Damit meine ich auch die Zeit für hochwertige Ernährung. Es "muss" und darf auch mal schnell gehen, aber nichts desto trotz legen Sie die Basis für eine gesunde Ernährung in den Kinderschuhen.

Am 01.10.2010 war ich an einer Gesamtschule in Gladenbach zu Besuch! Es hat großen Spaß gemacht vor und mit den Jugendlichen zu arbeiten. Sie glauben dass sich Jungendliche nicht für das Thema interessieren? Oh doch. Gerade für junge Mädchen ist es allerdings schwer darüber zu sprechen.

Die Jugend von heute! Für nichts interessieren die sich mehr! Und was für Musik die hören, so ein Krach! DAS haben unsere Eltern und Großeltern auch über uns gesagt. Erwischen Sie sich auch ab und an dabei, selber solche Äußerungen zu sagen oder zu denken!

Anbei der Pressebericht der Schule Gladenbach:


Gesunde Ernährung - Ein Vortrag von Peter Hinojal
160 Schülerinnen und Schüler der Einführungsphase der gymnasialen Oberstufe erlebten am 01.10.2010 einen Ernährungsvortrag der etwas "anderen" Art. Mit lustigen Viedeoclips, Witz und Charme brachte der 32jährige Ernährungscoach aus der Nähe von Stuttgart seinem Publikum den Zusammenhang von gutem Essen, richtiger Bewegung und verändertem Denken nahe. Über zwei Stunden folgten die Jugendlichem dem Vortrag. Hinojal warnte vor Diäten, ging auf eine Zeitreise durch die Ernährungsgewohnheiten der Menschheit und brachte die SchülerInnen mit vielen anschaulichen Beispielen zum Lachen über ein Thema, das häufig auch Sorgen bereitet. Dieser Vortrag ist gleichzeitig der Startpunkt für eine umfangreiche Projektgestaltung zum Thema Gesundheit, dass auch ein zweitägiges Methodentraining, die Erstellung einer Facharbeit zu einem ausgewählten Thema und entsprechende Bausteine zum Thema Fitness im Sportunterrricht beinhaltet.

Mittwoch, 22. September 2010

Ausdauerleistung steigern durch die Ernährung?

Steffen hat seine Ernährung umgestellt und ordentlich Gewicht verloren! Davon beflügelt, hat er sich ein neues Ziel gesetzt! Einen Halbmarathon! Steffen hat ein paar Fragen!


Steffen fragt:

Ich will nächstes Jahr am 29.Mai den Stuttgarter Citylauf (Halbmarathon) mitlaufen.
Hierfür trainiere ich jetzt schon seit 2 Wochen unter der Anleitung von Daniel. Wir haben es mal auf 25-30 Wochen ausgelegt.

Nun eine Frage an Dich:
Gibt es hierfür auch spezielle Tipps, oder Dinge auf die man achten sollte was die Ernährung angeht? Denke mal jetzt am Anfang noch nicht so speziell aber wenn das Training dann intensiver wird und der Tag X näher kommt. Oder auch direkt beim laufen.
Hast du hier ein paar Tipps für mich oder Vorschläge was Lektüre angeht? Wäre super.

Danke schon mal im Voraus und noch einen schönen Abend.

Hallo Steffen und danke das ich den Post öffentlich beantworten darf! Das interessiert bestimmt noch andere!

Erstmal vor ab ein großes Lob an dich, dass du dich fürs Training für dein Ziel einem Trainer anvertraut hast! Viele setzten sich Marathons oder Halb-Marathons zum Ziel, ohne proffessionelle Anleitung, was ich für nicht ganz ungefährlich halte!

Du steigerst dich langsam beim Training, also solltest du deine Ernährung auch jetzt schon anpassen mit folgendem Hintergrund:

1.) Genug Energiebereitstellung beim Laufen

2.) Regeneration & Anpassung


Zu Punkt 1.) Hier scheiden sich die Geister ein bisschen! So machen vor allem die Langstreckenläufer immer noch die traditionelle Pastaparty vor dem Laufen um mit maximal gefüllten Glykogenspeichern auf die Piste zu gehen! Der Nachteil, durch den hohen Insulinaustoss, fällt der Blutzucker rapide bergab, man nähert sich dem Unterzucker und ein Leistungsabfall droht! Deshalb musst man wenn man sich hierfür entscheidet rechtzeitig den Blutzucker stabilisieren, durch z.B. das Essen von Bananen beim Laufen (ja Schwierig), durch Carbo-Drinks, oder durch Kohlenhydratgels!

Das man lange strecken aber auch herrvorragend unter low carb Bedingungen, wenn nicht sogar besser bestreiten kann, zeigt das noch nicht ganz so alte Buch von Jan Prinzhausen. Logi in der Sporternährung, welches ich dir für die Vorbereitung empfehlen würde! Groß gesagt konditionierst du deinen Körper durch die Ernährung darauf hin mehr Fette zur Energiegewinnung heran zu ziehen, was sich bei langen Strecken bewährt hat! Es wäre zu umfangreich das hier alles im Detail zu schreiben! Kleines Buch - Große Wirkung! Kann ich dir wirklich nur ans Herz legen!

Wenn du dich für Variante a) Kohlenhydratreich entscheidest, dann musst du bereits einige Tage vor dem Wettkampf die Speicher füllen und gut gefüllt halten! Die 2. Variante ist deutlich Ökonomischer!

2.) Regeneration ist besonders wichtig! Training setzt Trainingsreize - Trainingspause stellt das Gleichgewicht + Formverbesserung wieder her - neuer Trainingsreiz usw.!

Deshalb würde ich dir zur Unterstützung L-Carnitin empfehlen! Da du ja ein großes Ziel hast, würde ich dir 3 g täglich, egal ob Training oder nicht für die Vorbereitung empfehlen! Am Besten holst du dir eine 1 Liter Flasche darin sind 66.000 mg L-Carnitin! Beachte dabei das es sich um einen Rohstoff mit Gütesiegel handelt (Lonza Carnipure)! Über einen längeren Zeitraum eingenommen, kannst du in Verbindung mit dem Ausdauertraining, mehr Energie aus Fetten heran ziehen, was dir einen großen Vorteil in der Leistung bringen kann! Ausserdem unterstützt es dir Regeneration!

2.) Ebenfalls für die Regeneration, nach dem Training ein 30 - 50 g leichtverdauliche KOhlenhydrate zu dir nehmen (Dein Ziel ist nicht Fettverbrennung hier gelten andere Gesetzte) z. B. Maltrose, Traubenzucker, oder 1 Banane und 250 ml Traubensaft!

Möchtest du noch auf eine weitere Nahrungsergänzung zurückgreifen, würde ich dir für den Trainings und Wettkampfszeitraum ein Creatine Monohydrat empfehlen! Durch das "füllen" deines körpereigenen Creatinspeichers, kann der Köper mehr ATP (Adenosintriphosphat) zur Energiegewinnung herstellen!

Wenn du noch weitere Fragen hast stehe ich dir gerne jederzeit zur Verfügung!

Keep on!

www.peter-hinojal.de wegen Wartungsarbeiten....

.... bis Montag den 27.09.2010 off!

Sonntag, 12. September 2010

Kann man Muskeln fettfrei aufbauen?

Ist eine der Fragen die ich und viel meiner Kollegen immer wieder hören! Die Antwort erweist sich als nicht ganz so einfach!

Ich selber trainiere im Sport & Fitnesscub Old Samson, ein Fitnessclub mit Tradition (www.oldsamson.de in Denkendorf (Bawü)!

Eins der Mitglieder Albert, trainiert mindestens 4 x die Woche fleißig und hat sich eine ordentliche Grundmuskulatur antrainiert! Um seinen Six-Pack zu sehen hat er über einen Zeitraum von 3 Monaten mit einer Low Carb - High Protein Ernährung stolze 16 Kg abegenommmen! Das war nicht immer einfach und Albert war auch etwas ungeduldig, aber das Ergebnis kann sich wirklch sehen lassen! Definiere Schultern, Arme und das langersehnte Six-Pack ist deutlich zu sehen!

Albert möchte jetzt gerne wieder aufbauen und das möglichst fettfrei! Hier ein durchschnittlicher Tag:

1. Mahlzeit 1 Mehrkomponenten Protein - Shake

2. Mahlzeit Brot / Gemüse / Obst

3. Mahlzeit 3 Eier/ 2 davon ohne Eigelb + 1 Kleinigkeit vom Bäcker!

4. Mahlzeit Reis mit Fleisch oder Fisch + 1 Mehrkomponenten-Proteinshake

5. Mahlzeit an Trainingstagen Low Carb + Nüsse

Die 5 Mahlzeit hat mir Albert leider nicht genauer beschrieben, aber da er immerhin mit seiner Low Carb Strategie Erfolg hatte, denke ich er weiß worauf er abends zurückgreifen kann!

Albert greift noch auf einen Zelloptimizer (Mischprodukt aus Kohlenhydrate/Aminsosäuren) und einen NO-Booster (L-Arginin(e)) zurück!


Die eigentliche Frage von Ihm war, ob es mit der jetztigen täglichen Ernährung und gezielten Training möglich ist A) aufzubauen B) möglichst Fettfrei!

Schauen wir uns das mal etwas genauer an! Mahlzeit für Mahlzeit und drehen wir an ein paar kleinen Schräubchen um noch mehr Ergebnisse heraus zu holen! Training * Ernährung * Sinnvolle Nahrungsergänzung:

Mahlzeit 1 - Ein Mehrkomponenten-Proteinshake! Das ist kein schlechter start in den Tag! Allerdings werden Mehrkomponenten-Proteine langsam verdaut! Über Nacht hat der Körper für die Regeneration und für Aufbau, aber auch zum Bau von Hormonen, Enzymen Aminosäuren benötigt. Dieser Aminosäure-Poll ist leer und in den frühen Morgenstunden kann der Körper davon nicht mehr richtig zehren!

Deshalb wäre es optimaler anstatt eine Mehrkomponenten-Shake auf ein Molkeprotein-Shake zurück zu greifen! Dieser steht dem Körper deutlich schneller zur Verfügung! Gute Shakes sind zusäztlich mit freien Aminosäuren optimiert, mit L-Arginin und L-Glutamin! Vor allem das L-Glutamin hat für die Regeneration eine Entscheidene Rolle!

Da Albert aufbauen will empfehle ich um ein bisschen mehr Energie schon zu zu führen, zum Shake 1 Hand voll naturbelassener Nüsse zu essen! Gute Fette, Planzliches Eiweiß und eine gute Portion Kalorieren (Ziel Muskelaufbau - mehr Kalorien zuführen als der Körper verbraucht)

Mahlzeit 2: Brot ist morgens in Ordnung, besser wäre es auf ein Vollkornbrot zurück zugreifen, auch Vollkorntoast erfüllt seinen Zweck, so liefert erst neben den Kalorien noch langsame verwertbare Kohlenhydrate, Vitalstoffe und Ballaststoffe!

Dazu Magere Wurst, Käse oder Frischkäse für eine Portion Eiweiß / und Obst & Gemüse nach belieben! Obst und Gemüse stecken voller Vitalstoffe auf die man keinesfalls verzichten sollte! Tipp zu der Wurst: Keine Streichwurst verwenden- hier versteckt sich oft mehr Fett als man sehen kann!

Mahlzeit 3: 3 Eier 2 Eigelb! In Phasen in denen man aufbauen will ist es nicht notwendig das Eigelb zu entfernen. Liefert es zwar Fett, aber auch viele weitere Wichtige Nährstoffe und keine Angst vor Cholesterin! (Buchtipp: Die Cholesterinlüge) In Phasen in denen man abnehmen möchte, kann man durch das entfernen ders Eigelbs ein paar Kalorien sparen, beim Aufbau nicht nötig! Und immerhin ist das Ei so Komplett von seinem Nährstoff-Profil, das daraus ein komplettes Leben entsteht!

Mahlzeit 4: Reis durch Braunen Reis oder Wildreis ersetzen. Weißer Reis liefert weder Vital- noch Ballaststoffe und hält sich zu unrecht so weit oben auf der Top 10 Liste der Kraftsportler! Brauner Reis liefert saubere Energie die Albert beim Training am Nachmittag oder Abend brauchen wird! Und das Reis entwässert wird überbewertet! Wer eine Reisreiche Diät macht viel Spaß, aber ich versuche lieber Fett zu verlieren anstatt Wasser!+ Protein-Shake kannst du machen, aber den würde ich mir hier sparen und 90 Minuten vor dem Training einbauen...das wäre auch etwas zum Optimieren:

2 h bis 90 Minuten vor dem Training: Ziel Energie für hohe Trainingsreize und Vorhandene Muskulatur bestmöglich vor Abbau (12 - 15 % der täglichen Eiweißzufuhr wird zur Energiegewinnung herangezogen) schützen!

30 - 50 g Wheyprotein-Shake + 30 - 50 g einfache Kohlenhydrate (Traubenzucker, oder Maltose)

45 Minuten vor dem Training den Zelloptimizer mit hohen BCAA - Anteil + das L-Arginin + 1 grosses Glas Wasser - Ziel dieser NEM ist es beim Training den bestmöglichen Muskelpump zu erreichen (*bessere Nährstoffversorgung + FUN) Einmal mit NO-Booster trainiert nie wieder ohne ist meine persönliche Erfahrung!


Beim Training Wasser oder Vitamin-Mineral-Getränk zu führen, falls es zu einem Leistungsverlust beim Training kommt ein paar einfache Kohlenhydrate oder einen Guarana Shot nachtanken!


Nach dem Training exakt das gleiche wie vor dem Training- wir sind nicht auf Diät, wir wollen Muskeln aufbauen. Deine Muskeln sind in der ersten halben Stunde nach dem Training wie ein Schwamm- Sie saugen die Nährstoffe förmlich auf!

Whey Protein Shake + 30 - 50 G Kohlenhydrate um den Abbau zu stoppen, den Aufbau zu starten und deine Regeneration einzuleiten! (Glykogenspeicher füllen)!

Dann ab unter die Dusche und wenn es jetzt schon Abend ist und davon gehe ich aus! eine Proteinreiche Mahlzeit mit möglichsten guten Fetten zu dir nehmen und auf Kohlenhydrate im Übermass verzichten!

Tomate Mozarella + 1 Magerquark

1 Naturjoghurt + 1 Magerquark + 1 Handvoll Nüsse

1 Magerquark mit 2 El Mehrkomponenten-Protein vermischen

oder wenn es schnell gehen soll einen Mehrkomponenten-Shake mit 1 El Leinöl( ja geschmacklich jetzt nicht das Nachthupferl, aber von der Wirkung her optimal)

An nicht Trainingstagen fällt einfach der vorher und nachher Shake weg und in der ersten Tageshälfte isst du ruhig deine vollwertigen Kohlenhydrate!

Anstatt immer nur brauen Reis kannst du auch:
Vollkorn-Nudeln
Haferflocken (oder einen Haferflocken Riegel (Oat Snack)
Quinoa (Frag deine Eltern, die wissen was das ist, ansonsten in der Bioabteilung des Supermarktes gucken) einbauen!


Wenn du die Ernährung an deinen Trainingstagen gut timest und an den zwischen Tagen eher Low Carb und High Protein dich ernährst (trotzdem nicht unterkalorisch), dann kannst du mit dem entspreichenden Training QualitätsMuskulatur aufbauen, nur gaaaanz fettfrei wird das nicht von statten gehen, dennoch musst du dich nicht erst 30 Kg schwerer essen! Bau 8 Wochen auf, Blick in den Spiegel und entscheide selber, ob es an der Zeit wäre deinem Six-Pack die Sonne zu zeigen!

P.s. du hattest nach Kreatin gefragt, in der Aufbauphase meiner Meinung nach unerlässlich! Günstig und Gut bleibt das gute alte Creatine Monohydrat Pulver, welches du dann einfach morgens und in die vorher und nacher Shakes mischst! Ein Alkalysches Produkt in Kabselform ist eine gute Lösung und vor allem bequem zu nehmen!

Hart Trainieren - Smart Essen- Weniger Reden beim Training!

Keep On!

Freitag, 30. Juli 2010

Kochevent mit Claudio Urru

Ein kleines Video zum Veranstaltung im Neckarforum in Esslingen!



http://www.volksbank-esslingen.de/startseite/magazin/mitgliederforum_plus.html

Dienstag, 6. Juli 2010

Mit dem Trinktrainer zum Erfolg!

Der Trinktrainer – oder wie trainiere ich mir „Gute Gewohnheiten“ an!


Wenn du zu den Menschen gehörst die man nicht zum Zwingen muss, hast du dir über die Jahre eine gute Eigenschaft angewöhnt! Du hast es schon so oft gemacht, dass du gar nicht bewusst darüber nach denken musst!

In der Praxis treffe ich aber meistens Menschen die wirklich Probleme haben und schon stöhnen, wenn man mindestens 2 Liter Flüssigkeit, besser Pro 20 Kilo Körpergewicht / 1 Liter (Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Wasser, diese Flüssigkeitsmenge darfst du ruhig dazu zählen), empfiehlt!

Was wir trinken sollten ist denke ich jedem klar! Wasser, ungesüßter Tee , Kaffee in moderaten Mengen! Auf Alkohol so gut es geht verzichten! Das mit dem Alkohol hab ich nicht so gemeint! Du musst darauf nicht (ganz) verzichten, lieber nur ab und zu genießen!  Das hört sich schon viel netter an!

Der Trinktrainer erinnert einen in regelmäßigen Abständen an die Flüssigkeitszufuhr! Wenn du das über mehrere Tage, besser über mehrere Wochen gemacht hast, wirst du schon zum Glas greifen, bevor die Erinnerung auf(plöppt)!

Erinnerst du dich noch wie du deinen Namen gelernt hast? Nicht- keine Sorge ich auch nicht! Aber meine Tochter Stella hat Ihren Namen durch die ständige Wiederholung von Mama, Papa, Oma, Opa gelernt! Die ersten Worte die sie in ständiger Wiederholung von uns gehört haben waren: Stella und na ja…mit dem größer werden auch das Wörtchen „NEIN“ – als hörte Sie nun im ersten Jahr ständig Stella oder Nein – Stella oder Nein Stella oder N E I N! Und irgendwann hat sich das Ganze als – nennen wir es Referenz bei Ihr abgespeichert und sie denkt sich – entweder bin ich also die Stella (wovon sie ausgeht denn das Wort kommt meistens freundlich und sanft), oder aber ich bin wohl NEIN (nicht immer ganz so freundlich , denkt sie sich, dass muss wohl mein Bruder sein)

Und genau so können wir über eine stetige Wiederholung uns neue Referenzen, bzw. neue gute Gewohnheiten antrainieren!

Du willst sofort anfangen! Hier findest du die Anleitung:
Folgender Ablauf:
1. Outlook Office-Kalender öffnen
2. Oben links auf „Neu“ klicken
3. Unter „Betreff“ z.B. „JETZT TRINKEN“ eintragen
4. Dort auf „Serientyp…“ klicken
5. Stelle hier unter „Termin“ bei „Beginn“ den ersten, gewünschten Alarm ein. Bei „Ende“ die gleiche Zeit (wie unter „Beginn“). Ganz rechts stellst du „0 Minuten“ ein.
6. Unter „Serienmuster“ auf „Täglich“ klicken – hier ist dann gewöhnlich schon „alle 1 Tag(e)“ eingestellt
7. Unter Seriendauer ist gewöhnlich „kein Enddatum“ eingestellt
8. Drücke dann auf Bestätigungsbutton „ok“ ganz unten im Feld
9. In der Mitte am linken Rand findest du „Erinnerung“. Klicke dieses weiße kleine Kästchen an, so dass darin ein Haken auftaucht. Daneben wird nun das gräuliche Feld mit „15 Minuten“ weiß. Lösche die „15 Minuten“ und mache eine „0“ daraus.
10. Danach oben bei dem Diskettensymbol auf „Speichern und schließen“ drücken
WICHTIG: Dieser Trinktermin wird nur aufpoppen, wenn Microsoft-Office läuft (auch im Hintergrund – sprich: minimierte Darstellung)

Donnerstag, 1. Juli 2010

Sommerzeit - Grillsaison...

... Endlich Sommmer - Endlich Zeit den Grill auf zu stellen und es sich mit der Familie und Freunden richtig gut gehen zu lassen in der warmen Abendsonne!

Gut genauer betrachtet ist es schon etwas merkwürdig dass wir Deutsche sobald das Thermometer auf über 25 Grad steigt wir ein FEUER anmachen! Aber die Grillsaison bringt Abwechslung in die Speisekarte - und das ist gut so!


Viele Bunte Salate - Mageres Fleisch sind beim Grillen immer eine gute Wahl! Nudel - und Reissalat genießen Sie lieber an einem Tag am Wochenende, dafür bedienen Sie sich reichlich bei bunten Salaten in allen Variationen !

Auberginen und Zuccini lassen sich auf dem Grill auch schnell und lecker zubereiten und bieten etwas leckeres zum Naschen!


Ich möchte an dieser Stelle gerne auf Patric Seite verweisen www.patric-heizmann.de

Patric hat für die Grillsaison tolle Rezepte online gestellt:

http://www.patric-heizmann.de/2010/05/gesund-grillen-sie-sind-der-brutzel-chef/


Viel Spaß!

Euer Peter Hinojal

Donnerstag, 6. Mai 2010

Naschen ohne Reue...



Es muß schmecken sich gesund zu ernähren! Und vor allem ist es für die Motivation unheimlich wichtig sich ab un zu mal eine Auszeit zu nehmen und seinen Geschmacksnerven etwas zu bieten! Es spricht nicht gegen einen Riegel (Zartbitter)-Schokolade ab und an!

Wer es aber so richtig ernst meint mit der Bikini - Figur... für den hat Philipp Rauscher einen leckeren Tipp! Ich habe die Erdnussbutter-Schoko-Muffins selber ausprobiert und deshalb möchte ich sie Euch gerne nach Absprache mit Philipp Euch hier zur Verfügung stellen!


Erdnussbutter-Schoko-Muffins



Zutaten:
5 EL Proteinpulver Schoko
½ Tasse Leinsamen (geschrotet)
1 gr. EL Erdnussmus
1 Ei
100-150ml Wasser


Zubereitung:


• Alle Zutaten in einer Schüssel gut miteinander vermischen, bis ein zähflüssiger, klebriger Teig entsteht
• Teig auf 5-6 Muffinförmchen verteilen und bei 180°C für ca. 20-25 Minuten backen.


Diese Muffins sind in Kombination mit einem Stück Obst ein optimaler Snack für die langfristige Regenerationsphase.


Mit einer Latte Macciato genießen und einen Kurzurlaub machen!

Viel Spass beim Backen!

Sonntag, 2. Mai 2010

Low Carb - Protein-Blocks ... Snack für Unterwegs!



Es wird mir immer wieder die Frage nach guten Rezepten für unterwegs gestellt!

Einfach in der Zubereitung, trotzdem hochwertig und lecker zu Gleich! Das sind ja gleich 3 Wünsche auf ein mal!

Philipp Rauscher, Buchautor von Logisch Ernähren und Leistungssportler hat mir eins seiner Lieblingsrezepte verraten und ich darf es auch Euch zur Verfügung stellen!

Es hat die Feuerprobe bei mir schon bestanden, bei langen Reisen oder Zugfahrten, habe ich immer eine Portion Protein-Blocks dabei! Keine Ausreden sich unterwegs doch lieber "Fast-Food" zu genehmigen!




LowCarb-Protein-Blocks



Zutaten:
20g Kokosmehl
45g Proteinpulver (Vanille)
15g Weizenkleie
125g Magerquark
1 EL Leinöl
1 Ei
1 Tasse Beeren
25g Bitterschokolade (85% Kakao)  optional


Zubereitung:

• Alle Zutaten außer die Beeren und die Schokolade in eine Schüssel geben, ca. 200ml Wasser hinzufügen und mit einem Handrührgerät gut durchrühren, bis ein cremiger, glatter Teig entsteht.
• Anschließend die Beeren vorsichtig unterheben.
• Die Teigmasse auf zwei kleine Mini-Backformen verteilen und ca. 45 Minuten bei 180°C im Backofen backen.
• Anschließend aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
• Schokolade für 20-30 Sekunden in einer Tasse in der Mikrowelle schmelzen und anschließend die Protein-Blocks damit bestreichen. Nach Geschmack mit etwas Zimt bestreuen.


www.logisch-ernaehren.de "Wer mehr über Philipp Rauscher erfahren möchte klickt einfach hier!"

Milch macht müde Männer munter ... (Frau auch)

Milch macht Dick!" - lese ich in letzter Zeit immer häufiger! Das mag auch stimmen, wenn Ihre Milch mehr als 4-6 g Kohlenhydrate auf 100 ml beinhaltet! Hat Sie mehr, dann wurde Zucker zugefügt!

Schoko-Milch, Vanille-Milch und Milchdrinks, sind nun mal kein natürliches Produkt, da wundert es mich gar nicht, das bei diesen "Lecker-Schmeckern!", es schnell zu ein paar Pfunden mehr auf der Waage kommt!


Wenn Sie den Milchzucker nicht vertragen, die Lactose, dann ist Milch keine gute Wahl! Zum Schlank und Vital werden und bleiben jedoch schon!


Laktoferin, Kalzium, Vitalstoffe - Milch ist hierfür eine gute Quelle!

So sorgt das Kalzium für starke Knochen und gute Zähne und kann Osteoporose vorbeugen, das Laktoferin spielt eine wichtige Rolle für ein starkes und gesundes Immunsystem! Ergänzend hier zu kommt ein gutes Aminosäure - Profil (Eiweißbausteine) und ein hoher Gehalt der semi-essentiellen Aminosäure L-Glutamin!



Wer regelmäßig Milch trinkt, hat ausserdem weniger Stress! Melken entspannt ungemein! Der wahre Hintergrund, Milch hält das Stresshormon Cortisol in Schach! Cortisol ist der Feind der Menschen, die gerne mehr fettverbrennende Muskulatur aufbauen wollen und behindert zusätzlich die Fettverbrennung!



Bauen Sie, falls keine Unverträglichkeit vor liegt Milchprodukte in Ihre Ernährung ein:



* (Kuh)-Milch, Magermilch, Buttermilch (geschmacksneutral - wer gerne fruchtigen Geschmack mag, 1 Löffel Protein 80 Shake Himbeer, Erdbeer oder Banane hinzugeben)

* Joghurt (Natur) (z.b. mit geschrotetem Leinsamen oder Blaubeeren genießen)

* Käse (z.B. Parmesan frisch gerieben bringt "Pepp" in jedes fades Gericht)

* Hüttenkäse (Der Fettkiller-Käse schlecht hin - Top Nährwerte vielseitig einsetzbar)

* Quark oder Magerquark (mit 1 Schuss Sprudel macht man auch aus der 20 % Fett-Variante einen leckeren Cremigen Quark - z.B. mit tiefgekühlten ungezuckerten Himbeeren im Sommer genießen)


Vorsicht beim Genuß der Milch der Kühe mit der etwas seltsamen Hautfarbe! Sie wissen schon! Denn das da Schokolade aus dem Euter kommt, wundert mich nicht!



Ihr Peter Hinojal

Samstag, 1. Mai 2010

Omega 3 - Rezept


Der Sommer kommt in großen Schritten! Sommerurlaub schon gebucht?

In Zeiten in der Ihr auf Eure Figur achtet, ernähren sich einige Menschen sehr einseitig! Gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein! Deshalb poste ich Euch heute eines meiner Lieblingsrezepte!

"Wildlachs in Parmesan-Walnusskruste"

Für 4 Personen:

4 (Wild)-Lachsfilet 150 bis 200 g

100 g Wallnusskerne

1 Bund Petersilie
1 - 2 El Rapsöl (für die Auflaufform)
2 EL geriebener Parmesan

Salz, Pfeffer, Zitronensaft wer mag noch Silberzwieblen!

Wallnusskerne und Petersilie grob hacken!
Mit dem Rapsöl vermengen und mit dem Parmesan vermengen
und mit Salz und Pfeffer würzen!

Filets waschen, trockentupfen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und
den Nuss-Mix auf den Filets verteilen und gut festdrücken.

Im Ofen 20-25 Min. in einer Auflaufform garen!

Dazu Salat oder wenn es mittags ist 2 Löffel Quinoa servieren!


Wenn es schnell gehen muß reicht ein tiefgekühlter Lachs vollkommen aus! Ich empfehle aber eher frisches Lachsfilet vom Markt zu verwenden!

Viel Spaß beim ausprobieren!

P.s. Eignet sich auch herrvorragend für Kochanfänger!

Sonntag, 10. Januar 2010

Januar 2010.... nur 9 Monate bis September!


Jetzt gilt es! Jede Trainingseinheit, jede einzelne Wiederholung, jede Mahlzeit!

Der Schweinehund ist ein starker Gegner! Deshalb ist es ganz wichtig heute schon zu wissen, was dein Ziel ist!

Aber dazu in späteren Posts noch mehr.

Letztes Mal habe ich Euch einen Nichttrainingstag beschrieben!
An Nichttrainingstagen lebe ich low carb. Bei meinem Ziel des Muskelaufbaus bekommen die Kohlenhydrate an Trainingstagen, aber eine wichtige Rolle!

Muskeln aufbauen und Fett reduzieren? Es ist schwierig, aber nicht unmöglich! Hier meine Strategie! An der Stelle noch mal vielen Dank an Phillip Rauscher (www.logisch-ernaehren.de), der mich an seinen Erfahrungen im Bereich Muskelaufbauender Ernährung hat teilhaben lassen!

3 Trainingstage Ganzkörper Krafttraining = 3 Tage Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training

2 Trainingstage Ausdauertraining = Low Carb

2 Trainingsfreie Tage = Low Carb

Ganzkörper Krafttraining:

07:00 Uhr 30 g Wheyprotein + 5 g L-Glutamin + 5 g Creatinepulver
2 Juice Plus und 6 Omega 3 Fischöl-Kabseln

07:30 Uhr 1 kl. Tasse Haferflocken 1/2 Apfel und 125 g Magerquark

11:00 Uhr 1 Becher Hüttenkäse + Tomaten

13:00 Uhr 1/2 Vollkornbrot mit Pute und Frischkäse

15:00 Uhr Pre-Workout-Shake 1 Löffel Whey-Protein + 1 Löffel Power Plus xxl (www.energybodysystems.com) + 5 g creatin + 5 g Glutamin + 20 g Carbo Energy xxl

16:15 Uhr 1 Ampulle L-Arginin Liquide (6 g L-Arginin) als No-Booster

17:00 Uhr Training 1 Ampulle Bcaa´s (Verzweikettigte Aminosäuren als Muskelschutz beim Training)

18:15 1 Banane + Post-Workoutshake 1 Löffel Whey-Protein + 1 Löffel Power Plus xxl (www.energybodysystems.com) + 5 g creatin + 5 g Glutamin + 20 g Carbo Energy xxl

20:00 Uhr 1 Stück Wildlachs mit Brokkoli


23:00 Uhr 1 Mega-Proteinshake mit 5 g L-Glutamin + 6 Omega 3