Training nur 3 x die Woche..Ernährung jeden Tag!

Wie versprochen möchte ich einen kleinen Einblick in meine tägliche Ernährung geben! Bitte bedenken, es geht im Moment nicht darum Körperfett zu reduzieren, sondern darum MUSKELN aufzubauen!

Zu den Krafttrainingstagen poste ich einen seperateren Plan!

Hier erst Mal ein Nichttrainingstag, oder Cardiotag:

1. 06:30 Uhr 300 Ml Whey Protein Shake mit Wasser + 5 g L-Glutamin Pulver + 5 g Creatine Monohydrat pulver / 6 Kabseln Omega 3 (Lachsölkabseln) + 2 Juice Plus Kabseln
2. 07:00 Uhr 1 Scheibe Vollkorntoast mit Hüttenkäse + 1 Scheibe mageren Schinken
3. 11:00 Uhr 1 Becher Hüttenkäse und 1 Schale Tomaten
4. 14:00 Uhr 250 g Magerquark + 1 Löffel Megaprotein + 1 Apfel + 2 Gek. Eier
5. 17:00 Uhr 125 g Lachs + 1/2 Gurke
6. 20:00 Uhr Putenschnitzel mit Brokkoli (dazu 2 Juice Plus Kabseln) + 3 Lachsöl
7. 22:30 Uhr 100 ml Milch/200 ml Wasser 2 Löffel Megaprotein 80 + 5 Mandeln

Falls ich dann noch Lust auf was Süsses habe, gibt es einen Löffel Erndussmuß (Reformhaus oder Bioabteilung)

Aufwändig? Nicht wirklich! Im Büro nutze ich meine Pausen sinnvoll! Und wie man bei der Mahlzeitenauswahl sieht, bevorzuge ich tagsüber LM mit einer kurzen Zubereitungszeit!

• Hüttenkäse
• Magerquark
• Joghurt (*** Joghurt nutzte ich selten als eigenständige Eiweißquelle, eignet sich gut um Putenfleisch schmackhafter zu machen, oder zum Mischen mit Quark)
• Nüsse
• fettarme Wurst
• Lachs
• Krabben
• Eier
• Äpfel
• Beerenfrüchte
• Tomaten
• Gurken
• Brokkoli
• ...

Keep it simple!

Natürlich freue ich mich auch über tolle Rezepte und eine schön zelebrierte Mahlzeit!

Wenn man Zeit hat, sollte man sich auch die Zeit zum Kochen nehmen!

Letzte Woche hat meine Frau für mich ein Wildlachsfilet mit Walnussparmesankruste gezaubert!

Köstlich! * Aber untertags muss es einfach funktionieren! Wer sich rechtzeitig über seine Mahlzeiten Gedanken macht, wird auch kein Heißhunger erleben!

Bis bald

Euer Peter

"Angepasste Ernährung".. Ziel Muskelaufbau!

Neue Ziele, veranlassen neue Maßnahmen!

Der Aufbau von reiner Muskulatur ohne die Zunahme von Fettmasse ist schwierig. Dennoch sollte man vermeiden mehr Fett als nötig auf die Rippen zu bekommen!

Deshalb lautet die Grundgregel:
"Sauber Essen!" Gute und hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen!

Die 2. Grundregel "Mehr Energie zuführen als man verbraucht!" (klassisch beim Abnehmen macht man es genau anders herum)

Meine 3. Grundregel: 4-5 Mahlzeiten war gestern, jetzt sind wir bei 5- 7 Mahlzeiten. Regelmäßige Nährstoffversorgung mit den 3 Makro-Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, aber auch mit den Miko-Nährstoffen: Vitamine, Mineralien, Sekundäre Pflanzenstoffe haben Priorität!

Süssigkeiten & Alkohol sind tabu (Ausser an einem Tag am Wochenende, wobei Alkohol für mich auch dort tabu ist)!

7 Mahlzeiten? Das ist einfach eine Menge. Und ab und zu sollte man auch noch arbeiten! :-) Deshalb mache ich es mir leichter und unterstütze mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln. Dazu in späteren Posts mehr! Mein Coach Phillip hat eine sehr gute NEM-Strategie, rund ums Training, mit der er sehr erfolgreich ist. Ich habe es auch schon angetestet und muss sagen. Mehr Power beim Training war sofort spürbar und die verbesserte Regenaration am nächsten Morgen auch!

Im nächsten Post gebe ich 2 Beispiele für 1 Trainingstag Kraft und 1 Trainingstag Ausdauer!

Euer

Peter

Projekt 2010 / 2012 .. neue Ziele..!

Seid meinem 20 Lebensjahr betreibe ich Fitness nun regelmäßig! Es gibt glaube ich kaum ein Jahr in dem ich mal länger als 1 Woche dem FitnessClub fern geblieben bin!

Angefangen weil ich ein pummeliger Teenager war..., dann durch Diäten und zu viel Ausdauertraining, auf einmal dünn..., vor allem dünne Arme...schmale Schultern usw.!

Gelesen, gefragt, probiert, Ausbilungen und Lehrgänge besucht, probiert...und probiert und probiert... und nach nur 3 - 4 Jahren Trial & Error System, kamen die ersten Erfolge!

Jetzt bin ich 31! Was hat sich geändert! Seid ich Familienvater bin, dreht sich nicht mehr alles "nur" ums Training! Aber 3 x die Woche hat man mich dennoch irgenwo im Gym angetroffen!

Ich habe aber vor allem im letzten Jahr gemerkt, dass mir der letzte Kick, so wie es früher mal war, beim Training fehlte. Der letzte Tick, den man benötigt um nicht nur 2 mehr zu machen, sondern 3,4 oder 5!

Was ist los? Wird der Stoffwechsel langsamer? Wird man Älter? Sind andere Dinge wichtiger?

Die Erkenntnis war ganz leicht selbst zu finden! Mir fehlten die Ziele!

Gott sei Dank habe ich genau an diesem Punkt bei einem Seminar einen anderen Fitnessverrückten (Verzeih mir die Bezeichnung), Phillip Rauscher wieder getroffen. Auf mich warteten im Kursraum rund 90 Teilnehmer für das Seminar. Phillip war oben im Studio! Er sah ein bisschen blass um die Nase aus! Als ich nachfragte, erzählte er dass er kurz vorm Wettkampf steht. Die letzten Tage der (Wettkampf)-Diät sind besonders hart! Aber man sah das Funkeln in seinen Augen bei dem Wort Wettkampf!

Ich sagte Ihm dass wir uns nach seinem Wettkampf mal zusammen setzten müssen!

Ein paar Wochen später nach dem Wettkampf (Wer wissen will, wie erfolgreich Phillip war, schaut bitte hier nach www.strictly-natural.de), haben wir uns getroffen. Ein paar Dinge besprochen und dann hab ich mir einen Trainingsplan von Ihm geben lassen! Phil brachte mir noch ein Exemplar seines Buches Logisch Ernähren mit. (Kann ich jedem nur empfehlen, der leistungsorientiert im Kraftsport was erreichen möchte und noch nicht so genau weiß wie & was man essen sollte und gute Tipps zur Einahme von sinnvollen Nahrungsergänzungen!)

Ein paar Tage später, sind wir dann zusammen ins Training! Was soll ich sagen!

Ich hörte mich selber Ausreden suchen und vor allem aussprechen, warum ich diese Übung so lange nicht gemacht hab und diese lieber vorsichtig mache usw.?!

Das Training hat Spaß gemacht.. von Phillips Energie und vor allem Trainingsfreude (und er tut sich wirklich weh beim Training) angesteckt... machte ich mir am Tag danach viele Gedanken!

Wann hab ich das letzte Mal so viel Lust auf Training gehabt..? Die nächste Trainingseinheit ging mir schon besser von der Hand!

Und vor der 3. Einheit sagte ich zu Phillip: "Eine neue Regel, immer wenn ich Ausreden suche, oder Sie Ausspreche zahle ich dir 10 Euro Cash!"

Gleichzeitig eine Entscheidung in 2012 werde ich meinen ersten Wettkampf bestreiten! Und da ich nicht 12. von 12 werden möchte, fängt meine Vorbereitung ab jetzt an...! Phil coacht und unterstützt micht. Die Firma Energybodysystems (www.energybodysystems.com), hat sich (vielen Dank schon mal vorab), als Sponsor für meinen NEM Bedarf zur Verfügung gestellt!

Ein großes Ziel, verlangt große Taten! Jedes einzelne Training von heute an bis zum Frühjahr 2012 zählt! Und beim Training gestern, funkelten meine Augen wieder...!"

Alles beginnt mit einer Entscheidung!

Ich halte Euch auf dem Laufenden!

Außerdem erfülle ich mir einen Kindheitstraum...einmal auf einer Wettkampfbühne stehen....

Euer Peter Hinojal