Januar 2010.... nur 9 Monate bis September!

Jetzt gilt es! Jede Trainingseinheit, jede einzelne Wiederholung, jede Mahlzeit!

Der Schweinehund ist ein starker Gegner! Deshalb ist es ganz wichtig heute schon zu wissen, was dein Ziel ist!

Aber dazu in späteren Posts noch mehr.

Letztes Mal habe ich Euch einen Nichttrainingstag beschrieben!
An Nichttrainingstagen lebe ich low carb. Bei meinem Ziel des Muskelaufbaus bekommen die Kohlenhydrate an Trainingstagen, aber eine wichtige Rolle!

Muskeln aufbauen und Fett reduzieren? Es ist schwierig, aber nicht unmöglich! Hier meine Strategie! An der Stelle noch mal vielen Dank an Phillip Rauscher (www.logisch-ernaehren.de), der mich an seinen Erfahrungen im Bereich Muskelaufbauender Ernährung hat teilhaben lassen!

3 Trainingstage Ganzkörper Krafttraining = 3 Tage Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training

2 Trainingstage Ausdauertraining = Low Carb

2 Trainingsfreie Tage = Low Carb

Ganzkörper Krafttraining:

07:00 Uhr 30 g Wheyprotein + 5 g L-Glutamin + 5 g Creatinepulver
2 Juice Plus und 6 Omega 3 Fischöl-Kabseln

07:30 Uhr 1 kl. Tasse Haferflocken 1/2 Apfel und 125 g Magerquark

11:00 Uhr 1 Becher Hüttenkäse + Tomaten

13:00 Uhr 1/2 Vollkornbrot mit Pute und Frischkäse

15:00 Uhr Pre-Workout-Shake 1 Löffel Whey-Protein + 1 Löffel Power Plus xxl (www.energybodysystems.com) + 5 g creatin + 5 g Glutamin + 20 g Carbo Energy xxl

16:15 Uhr 1 Ampulle L-Arginin Liquide (6 g L-Arginin) als No-Booster

17:00 Uhr Training 1 Ampulle Bcaa´s (Verzweikettigte Aminosäuren als Muskelschutz beim Training)

18:15 1 Banane + Post-Workoutshake 1 Löffel Whey-Protein + 1 Löffel Power Plus xxl (www.energybodysystems.com) + 5 g creatin + 5 g Glutamin + 20 g Carbo Energy xxl

20:00 Uhr 1 Stück Wildlachs mit Brokkoli


23:00 Uhr 1 Mega-Proteinshake mit 5 g L-Glutamin + 6 Omega 3

Training nur 3 x die Woche..Ernährung jeden Tag!

Wie versprochen möchte ich einen kleinen Einblick in meine tägliche Ernährung geben! Bitte bedenken, es geht im Moment nicht darum Körperfett zu reduzieren, sondern darum MUSKELN aufzubauen!

Zu den Krafttrainingstagen poste ich einen seperateren Plan!

Hier erst Mal ein Nichttrainingstag, oder Cardiotag:

1. 06:30 Uhr 300 Ml Whey Protein Shake mit Wasser + 5 g L-Glutamin Pulver + 5 g Creatine Monohydrat pulver / 6 Kabseln Omega 3 (Lachsölkabseln) + 2 Juice Plus Kabseln
2. 07:00 Uhr 1 Scheibe Vollkorntoast mit Hüttenkäse + 1 Scheibe mageren Schinken
3. 11:00 Uhr 1 Becher Hüttenkäse und 1 Schale Tomaten
4. 14:00 Uhr 250 g Magerquark + 1 Löffel Megaprotein + 1 Apfel + 2 Gek. Eier
5. 17:00 Uhr 125 g Lachs + 1/2 Gurke
6. 20:00 Uhr Putenschnitzel mit Brokkoli (dazu 2 Juice Plus Kabseln) + 3 Lachsöl
7. 22:30 Uhr 100 ml Milch/200 ml Wasser 2 Löffel Megaprotein 80 + 5 Mandeln

Falls ich dann noch Lust auf was Süsses habe, gibt es einen Löffel Erndussmuß (Reformhaus oder Bioabteilung)

Aufwändig? Nicht wirklich! Im Büro nutze ich meine Pausen sinnvoll! Und wie man bei der Mahlzeitenauswahl sieht, bevorzuge ich tagsüber LM mit einer kurzen Zubereitungszeit!

• Hüttenkäse
• Magerquark
• Joghurt (*** Joghurt nutzte ich selten als eigenständige Eiweißquelle, eignet sich gut um Putenfleisch schmackhafter zu machen, oder zum Mischen mit Quark)
• Nüsse
• fettarme Wurst
• Lachs
• Krabben
• Eier
• Äpfel
• Beerenfrüchte
• Tomaten
• Gurken
• Brokkoli
• ...

Keep it simple!

Natürlich freue ich mich auch über tolle Rezepte und eine schön zelebrierte Mahlzeit!

Wenn man Zeit hat, sollte man sich auch die Zeit zum Kochen nehmen!

Letzte Woche hat meine Frau für mich ein Wildlachsfilet mit Walnussparmesankruste gezaubert!

Köstlich! * Aber untertags muss es einfach funktionieren! Wer sich rechtzeitig über seine Mahlzeiten Gedanken macht, wird auch kein Heißhunger erleben!

Bis bald

Euer Peter

"Angepasste Ernährung".. Ziel Muskelaufbau!

Neue Ziele, veranlassen neue Maßnahmen!

Der Aufbau von reiner Muskulatur ohne die Zunahme von Fettmasse ist schwierig. Dennoch sollte man vermeiden mehr Fett als nötig auf die Rippen zu bekommen!

Deshalb lautet die Grundgregel:
"Sauber Essen!" Gute und hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen!

Die 2. Grundregel "Mehr Energie zuführen als man verbraucht!" (klassisch beim Abnehmen macht man es genau anders herum)

Meine 3. Grundregel: 4-5 Mahlzeiten war gestern, jetzt sind wir bei 5- 7 Mahlzeiten. Regelmäßige Nährstoffversorgung mit den 3 Makro-Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, aber auch mit den Miko-Nährstoffen: Vitamine, Mineralien, Sekundäre Pflanzenstoffe haben Priorität!

Süssigkeiten & Alkohol sind tabu (Ausser an einem Tag am Wochenende, wobei Alkohol für mich auch dort tabu ist)!

7 Mahlzeiten? Das ist einfach eine Menge. Und ab und zu sollte man auch noch arbeiten! :-) Deshalb mache ich es mir leichter und unterstütze mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln. Dazu in späteren Posts mehr! Mein Coach Phillip hat eine sehr gute NEM-Strategie, rund ums Training, mit der er sehr erfolgreich ist. Ich habe es auch schon angetestet und muss sagen. Mehr Power beim Training war sofort spürbar und die verbesserte Regenaration am nächsten Morgen auch!

Im nächsten Post gebe ich 2 Beispiele für 1 Trainingstag Kraft und 1 Trainingstag Ausdauer!

Euer

Peter